• Print

Author Topic: 14/03/10 หลับยากจัง..ทำอย่างไรดีหนอ ??  (Read 660 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

[ [ ◘ อะรี่ พอตเตอร์ ◘ ] ]

  • Hold On ~ Only U ...!
  • มนุษย์หมาป่า
  • ******
  • Offline Offline
  • Posts: 260
  • " Everything " means " Nothing " !!
บางคนอาจจะเคยประสบปัญหามาบ้างเเล้ว กับอาการนอนไม่หลับ
ข้อแนะนำสำหรับผู้นอนหลับยาก

1. เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ

2. ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่า เมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย

3. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอนเท่านั้น

4. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็กๆน้อยๆที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบาๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง

5. หลีกเลี่ยงการงีบ(นอน)ระยะสั้นๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม

6. ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา

7. ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

8. ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่างๆมาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา

9. ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก

10. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น

11. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ

12. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมากๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

13. ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น

14. การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา(รวมทั้งปัญหาทางเพศ)ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย

15. ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ

16. หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน

17. ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก

18. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น

ถ้าได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่างๆ นี้แล้ว ยังนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องการความช่วยเหลือในปัญหาที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์ดีกว่านะจ๊ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของชาว PSW ลองทำจิตใจให้แจ่มใส  ร่างกายและสมองก็จะผ่อยคลายได้ดีช่วยให้หลับสบายขึ้นนะจ๊ะ

เครดิต www.dek-d.com
« Last Edit: 14 March 2010, 01:43:26 PM by Blackmail »

Mewziiyer

  • หากข้ามีเวทมนตร์ 55555
  • ผู้วิเศษเลือดบริสุทธิ์
  • *****
  • Offline Offline
  • Posts: 225
  • ความสุขเดินตามคุณไปทุกพื้นที่ :)
ขอบคุณสำหรับกระทู้นะคะ พี่เหมี่ยว
มิว ก็ มีปัญหาหลับยากเหมือนกันนะ
แบบว่า ถ้าเล่นคอมฯ อยู่อ่ะมันจะไม่ง่วงเลย
ให้มันดึกแค่ไหนก็ ไม่ง่วง (หลับยาก)
แต่ถ้าถึงเตียงนะสิ หลับเป็นตายเลยค่ะ

ChelseaFC_FiFA_118726

  • Status : คิดถึง PSW Family ทุกคนนะครับ ; )
  • มนุษย์หมาป่า
  • ******
  • Offline Offline
  • Posts: 295
  • Status : This's Bad
    • www.chelseafc.com
แนะนำอีกข้อครับ +55 (ขอแบบฮาละกัน)

ดูบอล หาไรทำ ถ้ายังไม่หลับ

หยิบหนังสือที่น่าเบื่อมากที่สุดมาอ่าน รับรองหลับคาหนังสือ (แต่ถ้าจะเปลืองมากคือ เปลืองค่าไฟ )

เสนอมาขำๆ นะครับ
:D

MaGiC PiNk !!

  • จงรีบทำในสิ่งที่ยังไม่ได้ทำ ก่อนที่จะสายเกินไป
  • นักเรียนโรงเรียนเวทมนตร์ปี 3
  • ********
  • Offline Offline
  • Posts: 679
  • Love Harry 4 Ever
มันต้องใช้ความพยาย้ามความพยายาม

^^

บางคนที่ทำงานแล้ว เค้าทำกันไม่ได้หรอก

เช่น พยาบาลอย่างนี้อ่ะค่ะ

ต้องเข้าเวร

^^ในความคิดเราอ่ะนะ

แต่เราอ่ะถึงไม่ได้ทำอะไรก็ทำไม่ได้

แงๆๆ :'(
Happy and Smile

~:: BaipLu ::~

  • Not always see, but [will try to] always there.
  • ผู้วิเศษเลือดผสม
  • ****
  • Offline Offline
  • Posts: 188
  • Return, real one!!
หือ วิธีการแก้การหลับยากนี่เยอะจังเลยนะคะ
บางข้อดก็ทำไม่ได้ง่าย ๆ ซะด้วย
ยังไงก็ขอบคุณที่นำมาฝากกันค่ะ
โลกนี้ไร้ซึ่งคนแปลกหน้า มีเพียงเพื่อนที่เรายังไม่รู้จัก

loveharry

  • หูไม่ตรงกับตา
  • มนุษย์หมาป่า
  • ******
  • Offline Offline
  • Posts: 278
  • ♥ --> Bigbang --> SHINee ♥
ก็นะ  เราเป็นคนนึง ที่นอน ไม่หลับ 
กว่าจะนอนได้ก็  ตีสอง ไม่ได้ทำอะไรเลยนะ
แค่เปลือกตา ยังไม่ปิด

เราคงจะคิดมาก น่ะ เลยนอนไม่หลับ

ยังไงก็ขอบคุณมากนะคะ

จะลองไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดู
Thanks >>>  P♥tterst♥ryweb

kookkai'

  • ผู้วิเศษเลือดผสม
  • ****
  • Offline Offline
  • Posts: 162
  • คิดถึงครอบครัวPSW ทุกคนน้าา แอดfacebookมาคุยได้นะค้ะ ^^
    • https://www.facebook.com/kookpollo.chanisara
จะลองเอาไปลองทำดูนะค่ะ ๆๆ   :o :o
kook kook

Rak

  • ผู้วิเศษเลือดสีโคลน
  • ***
  • Offline Offline
  • Posts: 105
ขอบคุณที่นำมาฝากครับ :(

nakan1412

  • เอ็กเปรสโต พาโทรนม....
  • สควิบ
  • **
  • Offline Offline
  • Posts: 96
  • เอ็กเปรสโต พาโทรนม....
อ่านหนังสือที่ น่าเบื่อก่อนนอนดิ หลับแน่นอน   ::)

pompampotter

  • Guest
 :D

คิดถึงเรื่องที่ทำให้เรามีความสุขซิ

อิอิ

 :)

  • Print